おうちトレーニング
日常生活に重要な「椅子から立ち上がる動作」をトレーニングする方法
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ビーナスが年4回、ご利用者様向けに発行している季刊誌『ビーナスレター』の1コーナーに『おうちトレーニング』というものがあります。
このコーナーは「ご自宅でできる簡単な運動を通して筋力や体力の低下を防ぎ、もっと元気に毎日を楽しんでほしい！」との想いから作られました。
今回ご紹介する『おうちトレーニング』は、「日常生活に重要な『椅子から立ち上がる動作』のトレーニング」です。
寝ている状態から起き上がる動作は、必ず毎日行います。この起き上がり動作をスムーズにするために、腰回りや上半身の筋力をアップさせるトレーニングをご紹介させていただきます。
足関節の可動域を高めるためのトレーニング
スムーズに立ち上がるためには、筋力だけではなく、身体を前傾させ重心移動も重要です！
そのために必要な、足関節の可動域を高めてみましょう！
下記の①と②を左右交互にゆっくり8～10回程度行いましょう。
①基本姿勢
椅子に座り、両手は椅子の横を持ちます。片脚を伸ばし、足裏全体を床に付けましょう。
②かかとをゆっくりと引き寄せる
踵が床から離れないところまで身体に踵を引き寄せましょう。
※膝や足首に違和感や痛みのある方は控えましょう。
※踵が浮かない位置で行います。
※ゆっくりご自身のペースで行いましょう。
※自然な呼吸を心がけます。
※足元が気になりますが、目線を落とさず正面を見ましょう。
立ち上がり後をスムーズにするためのトレーニング
立ち上がり直後の方向転換をイメージして立位の体勢で体幹をねじる能力を高め、転倒予防につなげましょう。
下記の①と②を左右交互にゆっくり8～10回程度行いましょう。
①基本姿勢
椅子を2脚用意して、安全な位置で、基本姿勢で立ちます。足幅は肩幅〜腰幅くらいで、まっすぐ正面を向くのをイメージして姿勢を正しましょう。
②ねじる
左右交互にゆっくりとねじります。
かかとやつま先が地面から離れないように、両足裏全体でしっかりと踏みしめましょう。
※手すりや椅子の背もたれをすぐに握れるところで行いましょう。
※踵が浮かないように行いましょう。
※ゆっくりご自身のペースで行いましょう。
※めまいやふらつき、腰に痛みや違和感がある方は控えましょう。
※自然な呼吸を心がけます。
※座位でも行っていただけます。
まとめ
椅子から立ち上がる動作は、日常生活において「毎日繰り返す大切な動作」です。
ぜひ、しっかりとトレーニングして、毎日の生活を快適なものにしてくださいね！
ちなみに、「起き上がる動作」のトーニングは、下記の記事でご紹介しておりますので、合わせてご覧ください。
