おうちトレーニング
日常生活に重要な「起き上がる動作」をトレーニングする方法
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ビーナスが年4回、ご利用者様向けに発行している季刊誌『ビーナスレター』の1コーナーに『おうちトレーニング』というものがあります。
このコーナーは「ご自宅でできる簡単な運動を通して筋力や体力の低下を防ぎ、もっと元気に毎日を楽しんでほしい！」との想いから作られました。
今回ご紹介する『おうちトレーニング』は、「日常生活に重要な『起き上がる動作』のトレーニング」です。
寝ている状態から起き上がる動作は、必ず毎日行います。この起き上がり動作をスムーズにするために、腰回りや上半身の筋力をアップさせるトレーニングをご紹介させていただきます。
腰回りの柔軟性と連動性を高めるトレーニング
まず、起き上がりをスムーズにするために、下半身、特に腰回りの柔軟性や連動性（思い通りに動かせる）を高めるトレーニングをご紹介させていただきます。
下記の①と②を左右交互にゆっくり8～10回程度行いましょう。
①基本姿勢
仰向けの体勢から両膝を立て足幅を肩幅〜腰幅に開きます。
両手は身体の横に「ハの字」に開き、手のひらは床につけておきます。
②膝をゆっくり倒す
顔は天井に向けたまま、両膝を左右にゆっくり傾けて、腰回りの動きを滑らかにさせましょう。
※腰に違和感や痛みのある方は控えましょう
※ゆっくりのペースで行いましょう
※呼吸は自然に行いましょう
腕・胸の筋力向上のためのトレーニング
腰の柔軟性を高めて、仰向けの状態から横に向くための動作をトレーニングしたあとは、体を起こすために、上半身、特に腕や胸の筋力を高めるトレーニングをしましょう。
スタート姿勢
- 壁から腕の長さ分離れて立つ
- 足幅は肩幅腰幅に開く
- 片側の脚を一歩前に出す
- 両手は肩の高さの壁につき、軽く肘を曲げる
※つま先と踵の向きは正面に向けましょう
※踵～頭までを一直線にさせましょう
※手首や肘、肩に痛みのある方は控えましょう
※バランスに注意して行いましょう
壁押し（8～10秒間）
スタート姿勢から、すこしずつ力を込めながら壁を押してみましょう。
最初から全力で押すのではなく、少しずつ力を込めていくのが重要です。
壁腕立て伏せ
スタート姿勢から肘を曲げたり伸ばしたりをゆっくり行いましょう。
基本姿勢の立ち位置を壁から離すほど、負荷の高いトレーニングが可能です。
ただし、あまり離れたところに立ってしまうと、手が滑って転倒する可能性があるので、安全に配慮しながらトレーニングを行ってくださいね。
まとめ
病気や怪我で長期間寝転んだ状態だと、関節や筋肉が凝り固まり、なかなか思うように起き上がれなくなる場合があります。
そんなときは、今回のようなトレーニングを継続的に実施することで、必要な柔軟性や筋力を鍛えることができるので、ぜひやってみてくださいね！
