おうちトレーニング
寒さ対策！大きな筋肉を動かして身体を芯から温めましょう♪
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ビーナスが年4回、ご利用者様向けに発行している季刊誌『ビーナスレター』の1コーナーに『おうちトレーニング』というものがあります。
このコーナーは「ご自宅でできる簡単な運動を通して筋力や体力の低下を防ぎ、もっと元気に毎日を楽しんでほしい！」との想いから作られました。
今回ご紹介する『おうちトレーニング』は、「大きな筋肉を動かして身体を芯から温めるトレーニング」です。
上半身と下半身それぞれの、特に大きな筋肉を意識的に動かすことによって、代謝を高め身体を芯から温めることができるで、やってみてください！
基本姿勢
- 椅子の中ほどに腰をかけ、背もたれから背中を離して背筋を伸ばしましょう。
お腹を凹ましながら行うと腹筋も鍛えられます。 - 足は腰幅から肩幅に開き、足裏を床につけましょう。
上半身：腕振り【広背筋・三角筋】
上半身のなかでも、腕を動かすうえで特に重要な背中の筋肉（広背筋）と肩の筋肉（三角筋）のトレーニングについてご紹介します。
●足裏でしっかり床を踏みましょう
●数を数えながら行いましょう
●すぐに手をつける場所で行いましょう
ステップ1
腕を軽く曲げ、交互にしっかりと腕を振りましょう（20〜30回）。
背筋をまっすぐに伸ばし、後ろに腕を引くように背中を意識しながら実施すると効果アップ！余裕が出てきたらステップ2をやってみてください。
ステップ2
足を前後に開き、姿勢を正して交互に腕をふりましょう。20回ほど腕を振ったら、前後の足を入れ替えて、もう20回腕を振ってください。
こちらも、後ろに腕を引くように背中を意識しながら腕を振ってください。
下半身：立ち上がり【大腿四頭筋・大臀筋】
下半身の中でも、歩く上で重要なももの筋肉（大腿四頭筋）やおしりの筋肉（大臀筋）のトレーニングについてご紹介します。
●足裏でしっかり床を踏みましょう
●呼吸を止めないように注意してゆっくりと行いましょう
●すぐに手をつける場所で行いましょう
「座った状態から立ち上がる（①→②→③）」「立った状態から座る（③→②→①）」を5〜8回繰り返す
①「座位」の基本姿勢
踵を引き寄せ 足裏で床を踏み姿勢を正します。
②筋肉を意識しながら立ち上がる（座る）
軽くお辞儀をす るように上体を傾け、 下肢を踏ん張り、立 ち上がる。余裕が出てきたら、ももに手をそえずに足の力だけで立ち上がってみましょう。
③「立位」の基本姿勢
姿勢を正し、 体幹に力を入れ、 足裏全体で床を踏み安定させる。
まとめ
筋力トレーニングは「意識しながら動かすこと」でより効果を高めることができます。
ただし、無理にトレーニングをしても逆効果なので、腰や膝に違和感や痛みがある場合は、痛みが出ない範囲で行いましょう。
椅子が1つあればできる簡単なトレーニングばかりなので、ぜひやってみてください！
