おうちトレーニング
自分の身体を知ろう『モモ前×お尻と腸腰筋×体幹のトレーニング』
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ビーナスが年4回、ご利用者様向けに発行している季刊誌『ビーナスレター』の1コーナーに『おうちトレーニング』というものがあります。
2022年度の年間テーマは「自分の身体を知ろう！」
コロナ禍でお家時間が増え、日々の運動が少なくなってきていませんか？身体の小さな変化に気づくために、定期的に簡単なチェックを行って日々の生活を振り返り、健康の維持・向上を目指しましょう！
今回は、『モモ前×お尻と腸腰筋×体幹のトレーニング』についてご紹介させていただきます。
体の中心（体幹）の筋力を向上させることで、歩行時のふらつきを抑え、転倒予防につながります。ぜひ積極的に鍛えましょう！
動画で動きをチェック
動画で動きを確認したい方は⇒ コチラ
まずはじめに：定期的に簡単チェックを実施しよう！
前々回の記事で、下肢筋力とバランス力をチェックする方法についてご紹介させていただきました。
定期的にチェックしていただくことで、成果の実感や、健康への意識向上につながります。
かんたんな方法なので、ぜひやってみてくださいね！
トレーニングその壱：スクワット運動（モモ前×お尻のトレーニング）
トレーニング方法
両足を腰幅から肩幅にひらいて基本姿勢で立ちます。
手は安定の良い椅子や机に添えておきましょう。
お尻を後ろに突き出す⇔元の姿勢に戻す、を繰り返します。
ゆっくり数を数えながら行いましょう。
1・2・3・4 → 曲げる
5・6・7・8 → 戻す
これを【5～8回／1～2セット】実施します。
ポイント
- 膝を深く曲げすぎないように注意しましょう。
- 膝を曲げた際、ひざがつま先より前に出ないようにしましょう。
トレーニングその弐：モモ上げキープ（腸腰筋×体幹のトレーニング）
トレーニング方法
基本姿勢で椅子に座ります。
両手は椅子の横を持ち、身体を安定させます。
まっすぐに前を向いて頭の位置を高く保ち、片側のモモを上げて止め、5秒間カウントしながらキープします。
ゆっくり下ろして、逆足も同様に行いましょう。
これを【左右5秒間キープ／3～5セット】実施します。
※余裕のある方は、椅子にクッションを敷いてチャレンジしてみましょう
ポイント
- モモを上げた時、状態が傾かないように体幹に力を入れて安定させましょう。
- 腰に痛みや違和感がある方は椅子に深く座りましょう。
まとめ
『ビーナスレター』の『おうちトレーニング』は「ご自宅でできる簡単な運動を通して筋力や体力の低下を防ぎ、もっと元気に毎日を楽しんでほしい！」との想いから作られました。
今回のトレーニングを行うことで、歩くときのモモを上げる動作をスムーズにするとともに、姿勢が崩れるのを防ぐため、転倒予防につながります。
また、下肢筋肉のトレーニングには以下の記事の内容がおすすめです。
あなたに合った「ほんの少し」を、時間を決めて行うことを習慣づけて、身体活動量を確保しましょう！
